Hãy bổ sung calci suốt đời

Xương chiếm tới 99% lượng calci của cơ thể. Khi chế độ ăn uống hằng ngày không cung cấp đủ, calci sẽ được chuyển từ xương vào máu để duy trì nồng độ calci hằng định trong máu. Do đó, xương sẽ bị thưa và yếu. Việc cung cấp calci thường xuyên trong suốt cuộc đời là rất cần thiết nhằm đạt được đỉnh khối lượng xương và duy trì sức khỏe của xương.
Lượng calci cần bao nhiêu?

Calci là thành phần khoáng chất chủ yếu của bộ xương. Việc ăn uống đầy đủ calci sẽ giúp hình thành bộ xương khỏe mạnh lúc trẻ và phòng ngừa bệnh loãng xương khi về già. Đỉnh khối lượng xương sẽ suy giảm nếu chế độ ăn uống thiếu calci kéo dài. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, ăn uống thiếu hụt calci sẽ gây nên tình trạng giảm khối lượng xương, mật độ xương thấp và gia tăng tỷ lệ gãy xương.

Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia, lượng calci từ bữa ăn hằng ngày của người Việt Nam trung bình là 482mg. Ngay cả ở Mỹ, phần lớn người dân cũng không ăn uống đầy đủ calci. Ở người trên 65 tuổi, lượng calci ăn vào chỉ khoảng 600mg/ngày, trong khi cần bổ sung ít nhất 1.200mg/ngày, thậm chí lớn hơn trong một số trường hợp cần thiết. Lưu ý rằng không phải cứ ăn bao nhiêu calci thì cơ thể hấp thu được ngần ấy.

Cơ thể cần bao nhiều calci mỗi ngày còn tùy thuộc vào nhu cầu thể trạng theo từng thời kỳ. Người trưởng thành cần khoảng 1.000mg calci mỗi ngày. Trong một số giai đoạn nhất định, cơ thể có nhu cầu nhiều calci hơn mức bình thường. Tuổi thanh thiếu niên, nhất là nữ, cần khoảng 1.200-1.500mg/ngày. Với khẩu phần ăn thông thường của người Việt Nam, cần bổ sung mỗi ngày khoảng 500-1.000mg calci. Việc này bắt buộc nếu cơ thể đang trong giai đoạn cần nhiều calci.

Phụ nữ có thai và cho con bú cũng cần 1.200-1.500mg/ngày để tạo xương cho thai nhi và cung cấp calci qua sữa mẹ cho bé.

Phụ nữ mãn kinh cần 1.000- 1.500mg/ngày do buồng trứng ngừng sản xuất oestrogen, làm giảm hấp thu calci và tăng tình trạng mất xương.

Người già trên 65 tuổi cần 1.500mg/ngày vì khả năng hấp thu calci ở lứa tuổi này bị giảm.

Khi chế độ dinh dưỡng hằng ngày không cung cấp đủ lượng calci cần thiết thì có thể uống viên calci 500mg từ 1-2 lần/ngày để phòng tránh thiếu hụt calci. Theo báo cáo từ một hội nghị chuyên đề về calci của Viện Sức khỏe quốc gia Mỹ, liều calci 2.000mg/ngày là an toàn đối với người bình thường. Chưa có bằng chứng khoa học cho thấy liều calci dưới 1.500mg/ngày ảnh hưởng tới thận. Giới hạn an toàn của tổng lượng calci đưa vào cơ thể mỗi ngày là 2.500mg.

Hàm lượng calci trong một số loại viên calci thường gặp: calci sandos 500mg/viên, calci vita 200mg/viên, calcino viên nhai: 180mg/viên, ossopan: 129mg/viên, calcium corbière dung dịch uống: 10ml (90mg/ống), calcium corbière viên sủi: 82 mg/viên…

 

Không uống calci trong trường hợp nào

Không được dùng thuốc calci khi bị tăng calci máu; tăng calci nước tiểu nặng; có tiền sử hoặc đang bị sỏi calci (sỏi thận, sỏi mật, sỏi tụy...); bị suy thận nặng.

Tránh sử dụng vitamin D liều cao khi đang dùng calci, trừ trường hợp đặc biệt.

Mặc dù riêng calci không đủ làm nên cả khung xương và ngăn ngừa bệnh loãng xương, song việc cung cấp đầy đủ loại vi chất này cho cơ thể là bước đầu thiết yếu giúp xương vững chắc. Chế độ ăn uống đầy đủ calci là quan trọng ở mọi lứa tuổi.