Đặc điểm dinh dưỡng của vận động viên

Khi luyện tập thể thao, quá trình trao đổi chất tăng cường, năng lượng và sự tiêu hao vật chất tăng lên, quá trình phản ứng của các men và các phản xạ được hoạt hoá, có sự tích luỹ các sản phẩm axit và mất nước nên làm thay đổi hàng loạt các chất trong cơ thể. Vì thế vấn đề dinh dưỡng cho vận động viên có ý nghĩa quan trọng.

Dinh dưỡng hợp lý là phải bổ sung toàn diện những tiêu hao của vận động viên, là quá trình điều tiết sự trao đổi chất trong cơ thể, để kho dự trữ dinh dưỡng trong cơ thể vận động viên được đầy đủ.

1. Yêu cầu về dinh dưỡng hợp lý

a. Cân bằng năng lượng

Trong điều kiện binh thường, năng lượng được cung cấp và bị tiêu hao luôn giữ mức ổn định. Năng lượng là điều kiện cơ bản của mọi hoạt động trong cơ thể. Năng lượng không đủ các hoạt động chức năng giảm sút, sức khoẻ kém; năng lượng quá thừa lại gây tích mỡ, cũng làm cho cơ thể khó vận động, hoạt động chức năng khó khăn và sức khoẻ cũng kém đi: Do vậy việc cung cấp thức ăn hợp lý là điều tối quan trọng.

Năng lượng cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc chính vào năng lượng tiêu hao. Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng là lượng vận động tập luyện, cường độ vận động, đặc tính các môn thể thao, trọng lượng vận động viên và thời gian vận động. Do vậy sự cung cấp năng lượng phải căn cứ vào tình hình tập luyện và đặc điểm cá thể của từng vận động viên.

Phương pháp đơn giản để tính năng lượng của thực phẩm - thức ăn đưa vào cơ thể là căn cứ vào chủng loại thực phẩm và trọng lượng (100mg) của chúng để tra bảng (xem Phụ lục) và tính tổng năng lượng của thực phẩm được cung cấp trong ngày.

Do tác dụng đặc biệt của các loại thực phẩm là không sinh công nên khi cân bằng nhiệt lượng giữa tiêu hao và cung cấp cần phải trừ đi năng lượng không sinh công nói trên.

Những vận động viên trưởng thành còn tính được năng lượng thay đổi theo cân nặng.

b. Nguồn năng lượng thích hợp

Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa gluxit, lipit và protit thích hợp sẽ có lợi cho quá trình trao đổi chất. Tỉ lệ đó là:

Ðặc điểm trao đổi chất ở các môn thể thao khác nhau có sự khác nhau, cần điều chỉnh tỉ lệ của ba loại nói trên cho thích hợp. Ví dụ, các bài tập sức mạnh có nhu cầu protit cao hơn, còn các bài tập sức bền tỉ lệ gluxit nhiều hơn, vận động viên bơi lặn lại cần nhiều lipit hơn trong khẩu phần.

c. vitamin và các chất bổ sung

Vitamin và muối khoáng rất cần cho vận động viên như đã trình bày ở các phần trên. Sau đây là một số tiêu chuẩn được sử dụng cho các vận động viên Trung Quốc, chúng ta có thể tham khảo (bảng 14).

d. Thức ăn dễ tiêu

Do tập luyện và thi đấu căng thẳng vận động viên thường ở vào trạng thái hưng phấn hệ thần kinh giao cảm, chức năng tiêu hoá yếu, do vậy cần ăn thức ăn dễ tiêu. Thức ăn vào dạ dày và lưu lại ở đây khoảng 4-6 giờ. Thời gian tiêu hoá các loại thức ăn không giống nhau, gluxit tiêu hoá nhanh nhất, mỡ chậm nhất. .

Căn cứ vào tác dụng tạo axit và kiềm sau khi trao đổi chất người ta phân thức ăn ra hai loại: thức ăn có tính axit và thức ăn có tính kiềm. Loại thức ăn có các nguyên tố kim loại như na tri, canxi, ka li, ma giê thường mang tính kiềm; chúng có trong hải sản và một số hoa quả. Một số thực phẩm có các nguyên tố không kim loại như photpho, lưu huỳnh, cho là loại thức ăn có tính axit như trứng, thịt, đậu phụ. Hoa quả tuy chứa nhiều axit nhưng sau khi chuyển hoá chúng không mang tính axit.

Các thức ăn mang tính kiềm có phản ứng với CO2 tạo thành muối axit. Thức ăn mang tính axit phản ứng với NH3 trong thận sẽ tạo thành amoniac và thải ra ngoài theo nước tiểu. Máu ở trong cơ thể !uốn có độ ph: 7,3 - 7,4.

Nếu nồng độ axit quá cao sẽ gây mệt mỏi, thần kinh phản. ứng kém, huyết áp cao, xơ cứng động mạch. Do vậy nên chọn các loại thức ăn để có thể giữ cân bằng độ kiềm toan thích hợp (xem Phụ lục).

Trong quá trình tập luyện với cường độ cao, các sản phẩm axit tích luỹ trong cơ thể nhiều làm cơ thể có nồng độ axit cao. Do vậy vận động viên nên ăn nhiều thức ăn mang tính kiềm.

e. Chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn và thức ăn. Chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Nên ăn đúng giờ, vận động viên không nên uống rượu và các chất kích thích mạnh. Vận động viên ngoài ba bữa ăn chính tốt nhất nên có 1-2 lần ăn phụ, nhất là những người trẻ có khả năng tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn không những có lợi cho sức khoẻ mà còn nâng cao hiệu suất vận động. Bữa ăn thêm nên cung cấp khoảng 5-10% tổng năng lượng của cả ngày.

Thời gian ăn có khoảng cách nhất định đối với giờ tập hoặc thi đấu, đặc biệt là đối với ba bữa chính - sáng, trưa, chiều. Thức ăn phức tạp gây khó tiêu. Do vậy sau tập luyện cần nghỉ 30 phút rồi mới ăn. Nếu tập nặng thì cần nghỉ nhiều hơn, khoảng 45 phút. Nói chung nên tiến hành tập luyện sau khi ăn 1,5-2,5 giờ, bởi vì khi dạ dày đầy thức ăn cơ hoành nâng cao gây khó khăn cho sự thở. Mặt khác, sau khi ăn có 25% lượng máu cơ thể tập trung cho cơ quan tiêu hoá, nếu tập, máu lại dồn đến các cơ quan vận động, cơ quan tiêu hoá chỉ còn lại 30/0. Ðiều đó ảnh hưởng không tất tới việc tiêu hoá thức ăn, dễ gây đau bụng, nôn mửa. Do vậy sau khi ăn không nên vận động ngay.

Vấn đề ăn thêm trong khi thi đấu hoặc ăn lúc nghỉ giữa thi đấu là có thể được, song các thức ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hoá

Sự phân phối chất lượng và nhiệt lượng của thức ăn trong ngày phải sắp xếp theo tình hình sinh hoạt hàng ngày của vận động viên trên nguyên tắc không cho ăn quá nhiều trước tập luyện, phải ăn các chất dễ tiêu, ít mỡ và xenlulo.

Các thức ăn sau tập luyện nên nhiều hơn, song buổi tối không nên ăn quá no, tránh các chất kích thích và nên ăn các chất dễ tiêu. Thức ăn cho buổi sáng nên nhiều protit và vitamin để có thể nâng cao đường huyết và chức năng sinh lý của cơ thể trong cả ngày (hình I).

Các thức ăn mỡ và đạm không được ăn nhiều vào bữa tối để tránh đường huyết tiếp tục tăng cao, gây khó ngủ. Nhiệt lượng do thức ăn cung cấp hàng ngày được phân phối theo bảng sau:

g. Cung cấp đầy đủ nước:

Trong quá trình tập luyện và thi đấu, cơ thể mất nhiều nước nên trong thành phần dinh dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả năng mất nước cho cơ thể vận động viên.

2. Ðặc điểm dinh dưỡng của các loại vận động

a. Ðặc điểm dinh dưỡng đối với tập luyện tốc độ

Ðặc điểm quá trình trao đổi chất ở vận động viên luyện tập tố chất nhanh là hoạt động ở chế độ yếm khí cao, nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu là đường phân yếm khí. Ngoài ra, hoạt động ở cự ly ngắn, cường độ hoạt

động cao, axit lactic tích luỹ nhiều trong cơ. Do vậy thức ăn đòi hỏi dễ tiêu, dễ hấp thụ, ví dụ như* đường, vitamin C và thức ăn cần có protit và photpho.

Hàm lượng protit cần khoảng 2g/kg cân nặng trở lên, năng lượng do protit cung cấp phải đạt trên 15% tổng năng lượng của cả ngày để tăng dự trữ kiềm cần ăn nhiều rau, nước hoa quả. ở Liên Xô trước đây quy định là nước trái cây phải chiếm 15-20% tổng ăng lượng cung cấp hàng ngày.

b. Ðặc điểm dinh dưỡng đối với tập luyện sức bền

Ðặc điểm dinh dưỡng của vận động viên đặc trưng tố chất sức bền là sự tiêu hao năng lượng lớn. Trao đổi chất chủ yếu là đường phân hiệu khí. Khi tập sức bền, sự tiêu hao năng lượng từ nguồn đường trong cơ tăng lên, phân giải protit để nhanh chóng có glycogen, năng lượng chủ yếu dựa vào lipit. Do vậy vận động viên đặc trưng sức bền yêu cầu cung cấp năng lượng rất cao.

Ðể tăng cao hàm lượng hemoglobin và men hô hấp thì nhu cầu protit tăng, đường và các loại vitamin B và C cũng nhiều lên. Ðể bảo đảm năng lượng do

thức ăn đưa lại và vừa giảm nhẹ gánh nặng cho dạ dày thì cần nhiều thức ăn có mỡ hơn. Năng lượng do mỡ cung cấp bằng khoảng 30-35% tổng năng lượng được cung cấp. Ðể xúc tiến quá trình trao đổi lipit trong gan cần uống nhiều sữa. Ðể nâng cao hàm lượng đường trong cơ với mục đích nâng cao sức bền có thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp.

Phương pháp bổ sung đường trực tiếp là sừ dụng lượng đường cao trong thức ăn trộn thêm glycogen. Ðây là phương pháp nâng cao năng lực hoạt động sức bền. Bởi vì năng lực hoạt động sức bền quyết định hàm lượng đường trong cơ, hàm lượng đường trong cơ lại do nguồn đường trong thức ăn cung cấp.

Có ba phương pháp bổ sung đường trực tiếp (hình 2):

1/ Thức ăn thường - Thức ăn nhiều đường - Thi đấu;

2/ Thức ăn thường - Tập luyện - Thức ăn nhiều đường - Thi đấu;

3/ Thức ăn thường - Tập luyện - Thức ăn nhiều đạm và mỡ - Thức ăn nhiều đường = Thi đấu.

Trong ba phương pháp trên, loại thứ nhất dễ thực hiện tuy hàm lượng đường trong cơ tăng không nhiều, song phản ứng cơ thể tốt. Phương pháp thứ ba phức tạp hơn, trong giai đoạn tăng lượng vận động cho thức ăn nhiều đạm và mỡ, cơ thể sẽ thiếu đường, song sau đó lượng đường được hồi phục, nâng cao được hàm lượng glycogen/cơ, nhưng gây phản ứng cơ thể không tốt ví dụ, khi cơ thể thiếu đường sẽ xuất hiện cơ vô lực và có trạng thái hưng phấn thấp; trong giai đoạn tồn kho đường tim bị đau, cơ nhức, nước tiểu có máu; ngoài ra, khi glycogen/cơ tăng thì thành phần nước trong cơ cũng tăng (gam glycogen/cơ tăng 2,7g nước), gây nên cứng cơ.

Do phương pháp bổ sung đường trực tiếp có tác dụng phụ, cho nên việc sử dụng phương pháp này hiện nay có nhiều ý kiến và người ta rất thận trọng khi dùng phương pháp này, đặc biệt là phương pháp thứ ba, người ta chỉ sử dụng 1-2 lần trong năm đối với vận động viên có trình độ cao, có kinh nghiệm và chịu đựng sức bền tốt.

Ở nước ngoài người ta nghiên cứu nhiều đề tài về việc cải thiện trao đổi lipit, nâng cao khả năng sử dụng lipit của cơ thể. Ví dụ, dùng phương pháp thực phẩm có nhiều mỡ, hoặc bằng phương pháp huấn luyện đói gây phản ứng men của quá trình tiêu hao mỡ, hoặc uống cà phê.

Ngoài ra, chúng ta biết rằng vận động viên tập sức bền mất nhiều mồ hôi, cần phải bổ sung nước và các chất điện giải.

c. Ðặc điểm dinh dưỡng đối với tập luyện sức mạnh

Vận động viên đặc trưng sức mạnh yêu cầu hệ cơ có sức mạnh lớn và sức bột phát cao, đồng thời năng lượng tiêu hao cao. Ðể phát triển cơ cần nhiều protit và các loại vitamin B, đặc biệt là trong thời gian huấn luyện ban đầu.

Cần cung cấp đầy đủ protit, với mức trên 2g/kg cân nặng. Năng lượng do protit chiếm trên 18%, trong đó các loại protit cao cấp chiếm 1/3. Ðể bảo đảm chức năng hoạt động của hệ thần kinh-cơ cần bổ sung các chất kali, na tri, ma giê, sắt. Ðồng thời nhu cầu đường cũng rất lớn. Ngoài ra các vận động viên cử tạ, vật còn cần chú trọng vấn đề dinh dưỡng để khống chế trọng lượng và giảm cân.

d. Ðặc điểm dinh dưỡng đối với tập luyện tính linh hoạt

Vận động viên tập thiên về tính linh hoạt thì năng lượng tiêu hao không lớn, nhưng yêu cầu tính nhịp điệu rất cao, hệ thần kinh rất căng thẳng. Ðồng thời những người này có yêu cầu về cân nặng và thành phần cơ thể tương đối khắt khe, do vậy sự cân bằng về năng lượng là rất nghiêm.

Thức ăn cho họ phải đầy đủ lượng protit, năng lượng do protit chiếm trên 15% tổng năng lượng đư*ợc cung cấp.

Ðể bảo đảm chức năng hoạt động của hệ thần kinh cần cung cấp vitamin B1, vitamin C và photpho. Nhiệt lượng trong thức ăn không nên nhiều vì sẽ làm tăng cân và tạo mỡ. Ðối với một số môn thể thao nghệ thuật, vấn đề khống chế cân nặng rất quan trọng, do vậy việc ăn uống cần có chế độ đặc biệt.

e. Các môn khác

Các môn bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ yêu cầu phát triển toàn diện các tố chất nhanh, mạnh, bền; lượng vận động thường xuyên cao, năng lượng tiêu hao nhiều. Do vậy yêu cầu về dinh dưỡng cũng phải toàn diện.

Các môn thể thao dưới nước, ngoài đặc điểm phát triển sức bền, tốc độ thì năng lượng tiêu hao lớn hơn đo hoạt động trong môi trường nước. Do vậy trong khẩu phần ăn cần tăng thành phần mỡ, vitamin A. Các môn bắn súng, cung, kiếm cần nhiều vitamin A.

3. Dinh dưỡng trong thời kỳ thi đấu

Thời kỳ thi đấu bao gồm thời kỳ trước thi đấu, trong thi đấu. và sau thi đấu

a. Dinh dữơng thời kỳ trước thi đấu

Chế độ dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu có ảnh hưởng lớn đến tình trạng dinh dưỡng của cơ thể khi vận động viên thi đấu. Thông thường đây là thời kỳ điều chỉnh công tác huấn luyện, khoảng 10 ngày. Chế độ dinh dưỡng cũng phải điều chỉnh theo. Nhiệm vụ dinh dưỡng lúc này là duy trì cân nặng thích hợp, tăng dự trữ các vitamin, tăng khả năng tích luỹ đường và kho dự trữ kiềm cho cơ thể. .

Yêu cầu cụ thể như sau:

- Giảm cung cấp năng lượng cùng với việc giảm lượng vận động, tránh đưa năng lượng quá lớn vào cơ thể làm tăng cân nặng. .

- Giảm cung cấp protit, lipit để tránh tạo và tích các sản phẩm axit trong cơ thể.

Tăng dự trữ đường trong gan và glycogen trong cơ. Các môn cần sức bền có thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp.

Tăng cung cấp vitamin. Ngoài việc ăn uống phải tăng lượng vitamin cần thiết:

vitamin A: 2mg/ngày.

Vitamin B: 5-10mg/ngày.

Vitamin C: 200-250mg/ngày.

- Tăng muối khoáng để tăng dự trữ kiềm.

Dựa vào thời gian thi đấu mà điều chỉnh chế độ ăn để vận động viên dần dần thích ứng với thức ăn của thời kỳ thi đấu.

b. Dinh dưỡng ở thời khắc trước thi đấu

Vận động viên trong khi thi đấu rất căng thẳng, chức năng tiêu hoá kém đi, tình trạng cơ thể ở thời điểm trước thi đấu có ảnh hưởng rất lớn đến trạng thái chức năng khi thi đấu. Do vậy chế độ dinh dưỡng không thoả đáng có thể gây khó khăn cho việc phát huy năng lực vận động. Việc sắp xếp chế độ ăn uống tức thời rất quan trọng, với nguyên tắc là việc ăn uống ở thời khắc trước thi đấu không cản trở các phản ứng sinh lý của cơ thể khi thi đấu, tạo điều kiện thuận lợi cho sự trao đổi chất.

Cụ thể là:

Không nên ăn quá nhiều, năng lượng vào cơ thể khoảng 500-1000kcal, tức là ăn khoảng 7/10 là vừa.

- Ăn thức ăn dễ tiêu, dễ hấp thụ, không nên ăn thức ăn nhiều xơ như rau, đậu.

Tỉ lệ nguồn thức ăn là nhiều đường, ít mỡ, ít đạm. Nhưng ở các môn thi đấu trong thời gian dài lại nên ăn mỡ với tỉ lệ thích đáng và tránh tình trạng bụng trống rỗng, đường huyết giảm.

- Nên ăn các món ăn quen hàng ngày.

- Ăn và uống trước khi bước vào thi đấu 2,5-3 giờ ở những môn đối kháng trực tiếp như vật, bóng đá cần chú ý khoảng cách ăn. Nên thi đấu trong tình trạng dạ dày không còn chứa nhiều thức ăn . Trước thi đấu nên ăn các thức ăn lỏng, thời gian giữa các lần ăn ngắn, lượng ăn ít (500kcal trở lại), cũng có thể rút ngắn khoảng cách giữa các lần ăn thức ăn lỏng là 1,5 giờ.

Giảm muối, vì ăn mặn sẽ tăng thải nước.

- Trước khi thi đấu có thể ăn đường, nhất là loại đường tinh để phòng ngừa giảm đường huyết. Ðối với các môn thể thao khác nhau việc ăn đường cũng khác nhau. Các môn cự ly ngắn ăn đường trước thi đấu nửa giờ, các môn cự ly dài ăn đường trước 2 giờ. Lượng đường ăn vào khoảng lg/kg cân nặng/ngày. Nếu ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng độ nhớt của máu, hàm lượng kali trong máu giảm.

- Trước khí thi đấu nên uống nhiều vitamin C, khoảng l50-200mg.

- Vitamin C sau khi uống 30-40 phút mới có tác dụng. Cho nên đối với các môn vận động trong thời gian ngắn nên uống trước khi thi đấu 80-40 phút, còn các môn thi đấu với thời gian dài thì nên uống ngay thời khắc trước thi đấu. Nên chú ý là uống vitamin C và ăn đường chỉ đối với các cuộc thi đấu quan trọng.

c. Dinh dưỡng trong thi đấu

Khi cuộc thi đấu kéo dài, tiêu hao thể lực nhiều thì nguồn năng lượng và kho năng lượng không đáp ứng đủ yêu cầu, đường huyết giảm, xuất hiện mệt mỏi, thể lực giảm. Ðể bổ sung nước và nguồn năng lượng có thể cung cấp thêm nước uống có đường là chủ yếu ngay trong thời gian thi đấu.

d. Dinh dưỡng sau thi đấu

Sau khi thi đấu căng thẳng vận động viên cần được bổ sung dinh dưỡng hợp lý giúp cho việc giải toả mệt mỏi và hồi phục kịp thời. Sau khi thi đấu với cường độ lớn cần phải uống 100-150mg đường để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, xúc tiến tích luỹ đường ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng axit lactic trong máu.

Sau thi đấu, thức ăn nguồn đường có ảnh hưởng tốt đối với cơ thể (xem hình 3) .

Người ta đã chứng minh rằng, sau khi thi đấu với cường độ lớn việc hồi phục đường trong cơ phải mất 2-3 ngày. Dùng phương pháp cung cấp thức ăn nhiều đường sẽ rút ngắn thời gian hồi phục được 1 ngày. Sau khi thi đấu, thức ăn cho vận động viên trong 2-3 ngày đầu cần giàu năng lượng, thức ăn nguồn đường dễ hấp thụ hơn thức ăn giàu protit và lipit, cần bổ sung vitamin B1, B2,PP, C, muối khoáng, đặc biệt là kali.

4. Dược liệu ăn uống trong thể thao

Dược liệu thể thao gồm các thức ăn và uống có tác dụng cải thiện năng lực vận động của vận động viên. Hiện nay các dược liệu thể thao phát triển rất phong phú.

Dược liệu thức ăn gồm được liệu làm từ đường, từ các chất điện giải, từ nước hoa quả, dược liệu nhiều oxy. Dược liệu thức ăn có ý nghĩa đặc biệt là có thể góp phần nâng cao thành tích thể thao, song các dược liệu quan trọng nhất đều tính đến sự cung cấp nước và đường cho vận động viên

Ta biết rằng, năng lượng và sự trao đổi chất của cơ thể vận động viên lúc tập luyện lớn gấp 10-20 lần so với lúc nghỉ ngơi. Phần lớn năng lượng tiêu hao cung cấp cho hoạt động cơ bắp, phần khác cho quá trình chuyển hoá và làm tăng thân nhiệt. Lượng vận động tập luyện càng lớn, sinh nhiệt càng nhiều, thân nhiệt càng cao, cơ thể không toả nhiệt kịp thời được và ảnh hưởng không tốt đến chức năng vận động của cơ thể. Do vậy, trong quá trình vận động, vận động viên ra được nhiều mồ hôi là cơ thể đã được toả nhiệt tốt. 1ml mồ hôi thoát ra được thì cơ thể được tán nhiệt O,75kcal. Do vậy tần suất tháo mồ hôi có liên quan đến lượng nhiệt, cường độ vận động và môi trường tập luyện.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc thì chạy cự ly ngắn tháo mồ hôi là 3,83ml/m2 diện tích cơ thể/phút, chạy cự ly dài - 14,3ml/m/phút, chạy maratông: 0,699-0,846 lít/m2/giờ.

Trong mồ hôi nước chiếm 93-99%, Khi mất nước nhiều chức năng sinh lý của cơ thể và chức năng vận động giảm, Cơ thể mất khoảng 2% nước thì năng lực sức bền giảm, mất 4% - giảm sức bền cơ, mất 4-6% - giảm sức bền và sức mạnh cơ, và mất nhiều hơn nữa thì tuần hoàn máu yếu, có thể dẫn đến tử vong,

Cơ chế sinh lý của vấn đề này là: mất nước thì lượng nước trong cơ thể giảm, dẫn đến giảm lưu lượng tâm thu, không đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể, Khi tập luyện cơ thể cần duy trì một lượng máu đầy đủ, Một mặt máu cung cấp cho cơ bắp hoạt động để duy trì sự trao đổi chất trong tổ chức cơ; mặt khác, khi tập luyện nhiệt độ cơ thể tăng lên, cơ thể cần có dịch huyết để tán nhiệt, duy trì thân nhiệt ổn định, Nếu thiếu nước, hai điều nói trên sẽ không thực hiện được, Tim cần giữ vững lưu lượng tâm thu, nếu thiếu máu tim phải tăng tần số co bóp - tức là tăng tần số mạch, làm tăng gánh nặng cho tim, Người ta đã thấy rằng, trong tập luyện nếu không bổ sung nước đầy đủ thì lượng máu của cơ thể giảm, tăng mạch đập và tăng thân nhiệt,

Khi bổ sung nước cần uống một lượng nước thích hợp bằng cách uống vừa đủ và là nước uống tllể thao, ,

a. Lượng nước vừa đủ

Nói chung chỉ dựa vào cảm giác khát chủ quan của vận động viên để xác định lượng nước là vừa đủ chưa hẳn đã chuẩn xác, mà còn phải căn cứ vào lượng mồ hôi thải ra, Lượng nước bổ sung bằng 80% lượng mồ hôi thải ra là thích hợp nhất (trứng nước thải ra được xác định băng hiệu số cân nặng trước và sau vận động), Phương pháp đơn giản nhất là uống lượng nước vừa đủ để giải khát,

Nhưng khi uống nước quá nhiều, lượng nước bổ sung vượt qúa lượng nước thải ra tất sẽ không tốt cho cơ thể, có thể gây bệnh natri huyết thấp, còn gọi là trúng độc nước,

b. Phương pháp uống cách quãng

Trong tập luyện nên uống từng ít nước một và nhiều lần, cách nhau 20-30 phút, mỗi lần uống khoảng 150-200ml, Ðây là cách đưa từ từ nước vào cơ thể, làm dung lượng máu của cơ thể không thay đổi đột ngột, nội môi cân bằng, không tăng gánh nặng cho hoạt động của tim và dạ dày,

Dể duy trì lượng nước tạm thời trong cơ thể, phòng ngừa việc giảm nước quá nhiều, trước khi tập 10-15 phút nên uống 400-600ml nước,

Sau khi tập cũng không nên uống nhiều nước một lúc, nhất là trước lúc ăn cơm không nên uống nước nhiều, bởi nó sẽ làm loãng dịch dạ đày, cản trở tiêu hoá,

c Phương pháp uống các chất "nước thể thao"

Các công ty giải khát thường sản xuất các lọai nước uống thể thao, Thành phần nguyên liệu các chất trong nước uống thể thao có nhiều loại, song chủ yếu vẫn là nước và đường, Khi tập luyện lượng mồ hôi ra nhiều nên nguồn bổ sung chính vẫn là nước, nhưng do yêu cầu nguồn năng lượng phải nhanh chóng chuyển từ dạ dày vào máu nên đồng thời đường là nguồn duy trì đường huyết, Tuy vậy phải chú ý là nồng độ đường có ảnh hưởng đến tốc độ đưa thức ăn qua dạ dày, Nồng độ đường càng cao, áp lực thẩm thấu càng lớn, thời gian thức ăn qua dạ dày càng chậm, Nguyên liệu có độ thấm thấp (nồng độ đường dưới 5%) thì thời gian qua dạ dày càng nhanh. Vào mùa hè nồng độ đường khoảng 2,5% là thích hợp.

 

Tập huyện trong mùa đông cơ thể tán nhiệt đễ đàng hơn, lượng nước thải ra ít hơn mùa hè, nhưng năng lượng tiêu hao lại lớn, Do vậy nồng độ đường trong nước uống có thể trạng tới 5-15%, Như vậy, tuy tốc độ qua dạ dày chậm hơn, nhưng đường sẽ cân bằng đường huyết tốt hơn.

Các loại đường trong nước uống thể thao nói chung là glycogen, Ðường cát dễ hấp thụ nhất.

Về thành phần các chất khoáng trong nước uống thể thao hiện nay có nhiều quan điểm khác nhau, song đều có nhận định chung là, khi vận động viên ,tập luyện trong một thời gian dài, vài giờ chẳng hạn, thì các chất điện giải bị thất thoát nhiều, năng lực vận động của cơ thể giảm sút, cần phải bổ sung kịp thời các chất điện giải.

Nhưng nhiều nghiên cứu mới đây của các nhà khoa bọc thể dục thể thao Trung Quốc cho biết, trong tập luyện nếu được bổ sung các chất làm giảm thất thoát các chất điện giải thì sẽ duy trì được quá trình trao đổi chất, Trong cơ thể, làm giảm tính axit của cơ thể, nâng cao năng lực tập luyện, Cho nên các chất bổ sung trong đó cần có các chất làm giảm sự thất thoát chất điện giải,

Ngoài ra nước uống thể thao cần 'có vitamin C, có mùi vị hấp dẫn và ở nhiệt độ khoảng 8-140C

Các chất uống dùng trong thi đấu nên được dùng thường xuyên để tạo thành thói quen, Trong chạy maratông, nước thường được cung cấp theo từng trạm 5000M và trong đó cần có 3% muối khoáng.

d. Vấn đề dinh dưỡng khống chế cân nặng và giảm cân

Trong một số môn thể thao như thể dục dụng cụ và chạy cự ly dài, do yêu cầu động tác kỹ thuật và hình thể cần phải khống chế cân nặng, Cơ thể cấu tạo gồm phần nạc và phần mỡ, Nói chung, khi khống chế cân nặng hoặc giảm cân thì chủ yếu là giảm phần mỡ.

Theo nghiên cứu, ở thanh niên Trung Quốc có tỉ lệ mỡ là 10-15% đối với nam và 20-25% đối với nữ, Tỉ lệ này tăng theo lứa tuổi, Tuổi trung niên là cao nhất - nam 20%, nữ 30%, Mỡ ở cơ thể vận động viên tương đối ít, song khác nhau ở từng môn thể thao.

Nguyên tắc cơ bản của vấn đề khống chế trọng lượng và giảm cân là giảm cung cấp năng lượng, tăng tiêu hao năng lượng và giảm kho dự trữ mỡ của cơ thể.

Khi khống chế và giảm cân nặng, do giảm khẩu phần ăn nên dễ gây nên hiện tượng thiếu dinh dưỡng, Yêu cầu cơ bản giảm lượng ăn chủ yếu là ở phần protit, giảm mỡ, giảm đường, cần bổ sung vitamin và muối khoáng.

Vận động viên thể dục dụng cụ nữ của Trung Quốc lượng protit, được cung cấp khoảng 1,6g/kg cân nặng/ngày mới có thể duy trì được sự cân bằng,

Theo tài liệu nghiên cứu của Nhật thì phải 2g protit/kg cân nặng/ngày, Việc giảm cân cần được tiến hành theo kế hoạch một cách khoa học.

Trong 1 tháng rưỡi giảm 2kg thể trọng và chia làm 3 giai đoạn: giảm 20% năng lượng được cung cấp trong 2 tuần đầu, sau đó giảm dần lên đến 40- 50% và sau 2 tuần mới duy trì mức độ như vậy, Tốc độ giảm cân không nên quá nhanh, nói chung mỗi tuần không nên giảm quá lkg thể trọng, Mỗi ngày cung cấp 900kcal là an toàn, không nên quá thấp.

Trong thời kỳ giảm cân nên cung cấp lượng nước ổn định: 2-3 lít/ngày, kể cả lượng nước trong thức ăn, Nếu dùng phương pháp hạn chế cung cấp nước và ép mồ hôi ra nhiều là không khoa học, Bởi vì phương pháp này không làm giảm được lượng mỡ dư thừa và nếu thiếu nước cơ thể sẽ gặp nguy hiểm.

Ðối với môn cử tạ và vật hiện nay hay dùng phương pháp giảm lượng ăn và ép nước cơ thể,

Nếu giảm cân quá nhanh bằng cách giảm lượng ăn vào trong một số ngày sẽ làm giảm đồng thời cả lượng vitamin, muối khoáng, nước, Nếu thiếu nhiều protit thì cân bằng ni tơ trở nên âm tính, huyết áp hạ, tim đập nhanh và bị làm việc quá sức, Kết quả là thể lực vận động viên giảm, lúc vận động dễ bị chuột rút,

Ðể khắc phục sự thiếu dinh dưỡng và rối loạn chức năng sinh lý của cơ thể lúc giảm cân đột xuất cần phải có chế độ cung cấp dinh dưỡng đặc biệt với nguyên tắc khống chế năng lượng đưa vào, tăng thành phần protit (2g/kg cân nặng/ngày), vitamin và muối khoáng (photpho, na tri, sắt, ka li, ma giê), Các chất dinh dưỡng đặc biệt này nên bổ sung trước thi đấu 10 ngày, Nên ăn trứng gà, thịt nạc, trái cây, nước hoa quả.